یکی از گروه‌های غذایی که مصرف روزانه آن برای سلامتی ما بسیار مهم و ضروری قلمداد می‌شود، خانواده لبنیات است. مهم‌ترین محصول این خانواده شیر است و لبنیات بر پایه شیر تهیه می‌شوند؛ اما ماست، کشک، دوغ، پنیر، خامه و... را نیز می‌توان جزو فرآورده‌های لبنی دانست. شیر و سایر فرآورده‌های لبنی مهم‌ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن به شمار می‌روند و علاوه بر کلسیم، دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین D، پتاسیم، فسفر، پروتئین، ویتامین A، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی هستند. به دلایلی که ذکر شد مصرف لبنیات نقش مهمی در رشد و حفظ سلامت انسان دارد و هر فرد با توجه به عواملی مانند جنسیت و سن خود باید به طور میانگین، روزانه بین ۲ تا ۴ واحد شیر و سایر لبنیات را استفاده کند. در ادامه مهم‌ترین نکات را در رابطه با مصرف لبنیات با هم مرور می‌کنیم.

خواص لبنیات

اهمیت مصرف لبنیات به‌خصوص شیر بر هیچکس پوشیده نیست؛ چرا که می‌دانیم فرآورده‌های لبنی پروتئین، کلسیم، فسفر، منیزیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را تامین می‌کند. اگر شما لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف کنید، در واقع مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را حذف کرده‌اید. سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا، کنترل اشتها، سلامت دندان‌ها، سلامت قلب و عضله‌سازی از جمله مهم‌ترین خواص لبنیات هستند.

مضرات مصرف بیش از حد لبنیات

متخصصان تغذیه همیشه بر فواید لبنیات برای انسان تاکید می‌کنند و بر این باورند که استفاده از لبنیات به‌خصوص نوشیدن شیر باید به عادتی روزمره تبدیل شود؛ اما تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف بیش از حد لبنیات هم می‌تواند مضراتی برای بدن داشته باشد. پس این‌طور نیست که فکر کنیم چون مثلا شیر غذایی کامل و بسیار پرفایده است، می‌توانیم در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. در ادامه به تعدادی از مضرات مصرف بیش از حد لبنیات اشاره می‌کنیم.

مشکلات پوستی

آکنه و جوش‌های صورت می‌توانند بر اثر مصرف لبنیات تحریک شوند. تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، این موضوع را مربوط به شیر بدون چربی یا کم‌چرب می‌دانند، نه شیر کامل یا مثلا پنیر. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نوجوانانی که با آکنه و جوش صورت درگیرند، بیش‌تر از نوجوانان دیگر شیر کم‌چرب مصرف می‌کنند. همچنین برخی از افراد با مصرف شیر یا سایر لبنیات دچار حساسیت پوستی، کولیت روده یا اسهال می‌شوند.

شکستگی استخوان

شاید برایتان عجیب باشد؛ ولی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن بیش از حد شیر می‌تواند خطر شکستگی استخوان در بانوان را افزایش دهد که ظاهرا این موضوع به قند موجود در شیر مربوط می‌شود.

افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات

برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که کلسیم بالای لبنیات به‌خصوص شیر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. ضمن این که شیر گاوهایی که به آن‌ها هورمون رشد تزریق شده است، به دلیل وجود مواد شیمیایی، خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را بالا می‌برد.

حساسیت به لاکتوز

برایتان پیش آمده که بعد از خوردن شیر دچار مشکلاتی نظیر حالت تهوع، دل درد یا اسهال شوید؟ اگر جوابتان بله است، احتمالا شما به لاکتوز شیر حساسیت دارید و هضم لاکتوز برایتان سخت است. حدود ۷۵ درصد جمعیت دنیا به نوعی به لاکتوز حساسیت دارند و مصرف لبنیات را برای خود محدود می‌کنند. اما بد نیست بدانید که شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام جایگزین مناسبی برای افرادی است که به لاکتوز حساسند.

میزان لبنیات مورد نیاز روزانه

بالاتر گفتیم که هر فرد به طور میانگین به ۲ الی ۴ واحد لبنیات در روز نیاز دارد؛ اما این مقدار با توجه به سن، جنسیت و موقعیتی که فرد در آن قرار دارد متفاوت است. برای مثال یک کودک بعد از این که از شیر گرفته می‌شود حداقل به ۳ واحد لبنیات در روز نیاز دارد. افراد بالغ نیز باید ۲ الی ۳ واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند. زنان در دوران بارداری به ۳ الی ۴ واحد لبنیات در روز نیاز دارند که این عدد در سه ماهه سوم بارداری به ۵ واحد نیز می‌رسد. حالا هر واحد به چه معنی است و چه چیزهایی را شامل می‌شود؟ هر واحد لبنیات یعنی یک لیوان شیر، یک لیوان ماست یا یک قوطی کبریت پنیر.

بهترین زمان مصرف شیر

برای این که تداخلی در جذب آهن و ویتامین‌های موجود در غذا با کلسیم شیر رخ ندهد، بهتر است شیر را حدودا یک ساعت و نیم بعد از وعده غذایی ناهار یا شام بنوشید. همچنین برخی از افراد عادت دارند قبل از خواب شیر بنوشند که به آن‌ها نیز توصیه می‌شود نیم ساعت قبل از خواب شیر بنوشند که کلسیم فرصت کافی برای جذب داشته باشد و در روند خواب مشکلی ایجاد نشود.

مصرف لبنیات در دوران بارداری

ممکن است شما به طعم شیر علاقه‌ای نداشته باشید و جزو افرادی باشید که ماهی گاهی به زور یک لیوان شیر می‌خورند؛ اما باید این را بدانید که در دوران بارداری مصرف شیر ضرورت دارد. در این دوران استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی جنینی که در بدن شماست برای رشد بهتر به مواد مغذی موجود در لبنیات به‌خصوص شیر نیاز دارد. با مصرف سه فنجان شیر در روز، ۵۹ درصد نیاز جنین به ویتامین D تامین می‌شود. پروتئین موجود در شیر به تقویت رحم کمک کرده، خون‌رسانی را بهبود می‌بخشد و احتمال تولد نوزادی با رشد ناکافی و وزن پایین را به حداقل می‌رساند. مزایای مصرف لبنیات در دوران بارداری مربوط به سلامت جنین نمی‌شود. مادری که در ایام بارداری شیر می‌خورد، به حفظ سلامت استخوان‌های خود کمک می‌کند. در ضمن با مصرف شیر کم‌آبی بدنتان کنترل می‌شود و سوزش سر دل که از مشکلات شایع بارداری است کم می‌شود.

نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که شما علاوه بر مصرف شیر، ضروری است که سایر لبنیات را هم در رژیم غذایی خود بیاورید تا بتوانید کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد ضروری را به میزان لازم دریافت کنید.

لبنیات در زمان قاعدگی

برای خیلی از افراد این سوال پیش می‌آید که مصرف لبنیات زمانی که پریود هستیم ضرر دارد یا خیر؟ قبل از این بگوییم که برخی از متخصصین تغذیه معتقدند مصرف شیر برای خانم‌هایی که سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند و دچار اختلالات خلقی و دردهای جسمی می‌شوند، مفید است. با خوردن شیر در دوران پیش از پریود نشانه‌های PMS تا حدودی تسکین می‌یابد.

اما در رابطه با مصرف لبنیات در دوران قاعدگی؛ گفته می‌شود لبنیات حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که به نوعی عامل افزایش انقباض‌های رحمی است؛ پس بهتر است چند روز اول خیلی لبنیات نخورید. البته مصرف لبنیات در دوران قاعدگی ضرر ثابت‌شده و قابل توجهی هم ندارد؛ اما از آن‌جایی که طبع لبنیات سرد است، بهتر است که مثلا شیر را با عسل یا ماست را با نعنا بخورید که متعادل شود و سردی اذیتتان نکند.

مصرف لبنیات و کرونا

چند وقت دیگر یک سالی می‌شود که کرونا مهمان ناخوانده خانه‌های ما شده و در این میان بحث تغذیه برای پیشگیری از ابتلا به کرونا و مبارزه با بیماری در صورت ابتلا اهمیت بسیاری دارد. حال می‌خواهیم به اهمیت استفاده از لبنیات در این دوران بپردازیم. برای مبارزه با ویروس کرونا باید یک رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشیم؛ بنابراین علاوه بر مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه، مواد پروتئینی و لبنیات نیز باید مصرف شود. لبنیات بهترین منبع دریافت کلسیم، پروتئین و ویتامین         B2 است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. اضافه کردن مقداری عسل یا زنجبیل به شیر ولرم نیز می‌تواند طعمی مطلوب به آن داده و اثرگذاری‌اش را بیش‌تر کند.

حال که با ضرورت مصرف لبنیات به‌خصوص شیر و فواید و مضرات احتمالی آن آشنا شدید، این نکته را هم به خاطر بسپارید که هیچ کدام از فرآورده‌های لبنی نمی‌توانند آن‌طور که باید جایگزین شیر شوند؛ اما صرفا نوشیدن شیر هم کافی نیست و باید سایر محصولات مانند کشک و ماست را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.

منبع: https://www.alinland.com/blog/%D9%87%D9%85%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2-%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81-%D9%84%D8%A8%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%AA